أنا Chane 'Jonker أعمل حاليًا في واحد من أفضل 10 متاجر للدراجات في العالم - متجر Wolfi's Bike Shop. من خلال مشاركتي في الرياضة طوال حياتي ، كنت مؤخرًا راكب دراجات بدوام كامل أمثل بلدي في بطولات العالم والسباقات في جميع أنحاء العالم. ستكون التغذية دائمًا واحدة من أكثر الموضوعات التي يتم الحديث عنها كرياضي. معظم الأشخاص الراغبين في الأداء والمنافسة على مستوى عالٍ ، كلهم يتدربون بأفضل ما يمكن ، وينامون ساعات كافية في اليوم ، ويبذلون قصارى جهدهم لإنجاز التعافي بشكل صحيح ، ولديهم المعدات اللازمة لتحقيق أقصى استفادة من رحلتهم أو مجهودهم ولكن الشيء الوحيد الذي يمكن أن يعيق كل هذا العمل الشاق هو التغذية. يمكن أن تكون التغذية في بعض الأحيان تحديًا صغيرًا ، ولكن في نفس الوقت تكون رائعة بمجرد فهم ما يحتاجه جسمك وكيفية تحقيق أقصى استفادة منه.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة ، وبالتالي فإن مقدار الطاقة التي تبذلها في القيام بنشاط ما. تقيس السعرات الحرارية مقدار الطاقة اللازمة لرفع كيلوجرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة مئوية.
لنبدأ بالأساسيات - عند النظر إلى استهلاكك للوقود ، لاحظ أن 1 كيلو كالوري = 4.2 كيلو جول لذلك لا ترتبك عند رؤية هذه الأسماء.
إذن ، ما هي قيم الطاقة لكل وحدة من وحدات الماكرو المختلفة لكل جرام؟
- كربوهيدرات 4 كيلو كالوري للجرام
- بروتين 4 كيلو كالوري لكل جرام
- دهون 9 كيلو كالوري للجرام
- كحول 7 كيلو كالوري لكل جرام
لجمع كل ذلك معًا ، نقول إن بعض وحدات الماكرو تحتوي على طاقة أكثر من غيرها مثل الدهون التي تكون كثيفة الطاقة مطلوبة بكميات أقل ولكنها ستطلق المزيد من الطاقة بمجرد تفكيكها بدلاً من الكربوهيدرات مثل الكربوهيدرات التي يتم تكسيرها بسهولة أكبر من قبل الجسم و تطلق الطاقة بسرعة أكبر. الدهون هي مصدر الوقود الرئيسي لفترات طويلة وممارسة التمارين منخفضة إلى متوسطة الكثافة ، كما تساعد الدهون الجسم على الوصول إلى الكربوهيدرات المخزنة - الجليكوجين. بالنسبة لممارسة التمارين عالية الكثافة ، فإن المصدر الأساسي للوقود هو الكربوهيدرات.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها؟
هناك عدة عوامل مختلفة تحدد مقدار السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين مثل الوزن والسرعة والشدة والمدة إلخ. سيساعدك تناول الطعام بشكل كافٍ على الشعور بالرضا أثناء التدريب ويساعدك على تحقيق المكاسب المستمرة وتجنب الشعور بانخفاض الطاقة والتعب والتنازل عن التدريب والتكيف الفسيولوجي.
أثناء التمرين ، يمكنك تكسير حوالي 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة حسب وزن جسمك. الاقتراح هو أنك تحتاج إلى 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن جسمك في الساعة. من المهم أيضًا عدم الإفراط في الاستهلاك أيضًا لأن الجسم يمكنه فقط استخدام كمية معينة في كل مرة ، ويمكن أن يتسبب الكثير من السكريات في الشعور بعدم الراحة في المعدة. هناك أدوات مختلفة يمكنك استخدامها لقياس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، ويمكن أن تتضمن حزام HR مرتبطًا بساعتك أو مقياس الطاقة أو أجهزة تدريب مختلفة (من المهم أيضًا مراعاة مستويات نشاطك اليومية مثل العمل والحياة الخاصة عندما تجديد) حيث يتعين عليك توفير الوقود طوال اليوم وليس التمرين فقط. من المهم أيضًا ملاحظة - كثافات مختلفة من صنابير التدريب في مخازن الوقود المختلفة (الشدة محددة أيضًا لكل شخص ، ما قد يكون جهدًا كاملاً بالنسبة لك قد لا يكون للشخص بجوارك). عندما تتطلع إلى إنقاص وزنك قليلاً ، لا يُنصح بالاحتفاظ بالوقود إلى الحد الذي تهدد فيه تدريبك ، فهذا سيجعلك تشعر بالثبات ويكون له تأثير سلبي على تعافيك في تمرين اليوم التالي. على الرغم من أن إجراء جلسات التدريب السريع له فوائد أيضًا.
سيحرق المتسابق العادي ما يقرب من 450-750 سعرًا حراريًا في الساعة من الركوب ، على الرغم من أن هذا يعتمد إلى حد كبير على وزن الراكب وسرعته وشدته ومدة الركوب.
إذن ما هو معدّل الأيض الأساسي؟ يشير هذا إلى كمية الطاقة التي يستخدمها جسم الإنسان عند الراحة الكاملة. كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك لدعم الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية وتنظيم درجة حرارة الجسم والدماغ ووظيفة الأعصاب وما إلى ذلك. من المهم ملاحظة ذلك ، حيث يجب أخذها في الاعتبار عند النظر إلى كمية الوقود التي تتناولها المتطلبات. يشير RMR إلى معدل الأيض أثناء الراحة والمعروف أيضًا باسم REE في إشارة إلى استهلاك الطاقة أثناء الراحة وهو عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة.
فيما يلي بعض العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار عند النظر إلى إستراتيجيتك في التزويد بالطاقة لأن كل هذه العوامل تؤثر على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية:
- وقت التمرين أو مدته
- الواطات التي يتم بذلها
- الشدة والوقت الذي يقضيه في شدة مختلفة - تسبب الشدة المختلفة ردود فعل مختلفة في التمثيل الغذائي الخاص بك. على سبيل المثال ، ستؤدي التمارين عالية الكثافة إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك حتى بعد التمرين. التمرين البطيء والثابت سيحرق الطاقة بشكل أساسي أثناء التمرين ولكن ليس كثيرًا بعد التمرين. سوف تحتاج إلى إعادة تعبئة مخزون الجليكوجين في الجسم بالوقود خلال فترات الشدة العالية لأن هذا هو الوقود الذي سيستفيد منه جسمك أثناء التمرين وستكون هناك حاجة إليه لاستعادة ما بعد التمرين للشعور بالراحة في اليوم التالي
- الدهون كمصدر للطاقة - عند الرغبة في استخدام الدهون كمصدر للطاقة ، يجب أن تتمرن بكثافة أقل وعلى مسافات أطول حيث لا يلزم وجود الكثير من الأكسجين
- الكربوهيدرات كمصدر للطاقة - أثناء التمرينات الرياضية عالية الكثافة يتم هضم الكربوهيدرات بشكل أسهل وهو الشكل المفضل للجسم من الوقود
- إعادة التزود بالوقود - عند إعادة التزود بالوقود ، إذا كان من المنطقي أيضًا التفكير في هذه العوامل المختلفة حتى تتمكن من تناول الأطعمة الصحيحة قبل التمرين وأثناءه وبعده
كمثال ، تمرينان لنفس الشخص - مع الأخذ في الاعتبار العوامل المذكورة أعلاه:
- 3 ساعات من ركوب التحمل الثابت LSD. هذه جلسة تكون فيها الدهون مصدر طاقتك
- 1:30 ركوب مع 25 دقيقة من الإحماء الثابت بما في ذلك عدد قليل من عمليات التدوير ذات الإيقاع العالي ، تليها 6 × 5 دقائق VO2 كحد أقصى مع راحة 5 دقائق (ركوب سهل) بين كل جهد و 15 دقيقة من التدوير السهل للتهدئة.
هذه جلسة تكون فيها الكربوهيدرات مصدر طاقتك
فيما يلي إرشادات حول عدد السعرات الحرارية التي نحرقها بشكل طبيعي في اليوم:
يحرق الرجال ما بين 1،900 إلى 2،500 سعر حراري يوميًا ، اعتمادًا على مستوى نشاطهم وتحرق النساء 1،600 إلى 2،000 سعر حراري يوميًا.
فيما يلي صيغتان مستخدمتان لحساب معدل الأيض الأساسي لرقم أكثر دقة للرجال والنساء على التوالي للمساعدة في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ولكن لاحظ أن هذا يختلف عند إضافة تدريب إضافي وأيام عمل نشطة. هذه هي معادلة Harris-Benedict ، وهناك عدد قليل من الحسابات المختلفة التي يمكن استخدامها وللحصول على المعلومات الأكثر دقة ، يجب أن ترى اختصاصي تغذية.
بالنسبة للرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = (10 × الوزن (كجم)) + (6.25 × الارتفاع (سم)) - (5 × العمر (بالسنوات)) + 5
بالنسبة للنساء: معدل الاستقلاب الأساسي = (10 × الوزن (كجم)) + (6.25 × الارتفاع (سم)) - (5 × العمر (بالسنوات)) - 161
دعونا نلقي نظرة على مثالين:
المثال الأول:
متسابق ذكر يزن 85 كجم ويبلغ طوله 185 سم وعمره 45 = 1786 سعرة حرارية مطلوبة باستثناء التمارين وأي مستويات نشاط.
المثال الثاني:
راكبة يبلغ وزنها 65 كجم وطولها 170 سم وعمرها 45 عامًا = 1326 سعرة حرارية مطلوبة باستثناء التمارين وأي مستويات نشاط.
تحويل واتس للسعرات الحرارية:
مع العديد من الرياضيين وعشاق ركوب الدراجات الذين يستخدمون عدادات الطاقة في الوقت الحاضر ، يمكن أن تشمل طريقة أخرى لحساب السعرات الحرارية المحروقة طريقة واتس إلى السعرات الحرارية.
يبدو الحساب على النحو التالي:
يمكنك مضاعفة متوسط إنتاجك من الطاقة على الدراجة في عدد ساعات رحلتك ، ومرات في 3.6 ، وهذا سيعطيك عدد السعرات الحرارية المحروقة.
دعونا نلقي نظرة على مثالين:
قراءة كمبيوتر ركوب الدراجات بمعدل 200 واط على كمبيوتر الدراجات الخاص بك × 3 ساعات ركوب × 3.6
200 × 3 × 3.6 = 2160 سعرة حرارية تم حرقها للركوب.
أو
قراءة كمبيوتر ركوب الدراجات بمتوسط 414 واط × 30 دقيقة مدة الركوب × 3.6
414 × 0.5 × 3.6 = 745 كيلو كالوري
إذا نظرنا إلى الكربوهيدرات أو على تغذية الدراجة مثل المواد الهلامية والقضبان ، فيمكننا وضع استراتيجية وقود ليوم واحد من خلال تحديد الكمية التي نحتاجها للاستهلاك.
كما ذكرنا أعلاه ، يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يحتاج إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم ، فإن 800 سعرة حرارية تأتي من الكربوهيدرات - أو حوالي 200 جرام إجمالاً. يمكن تخصيص ذلك حسب الحدث أو الاحتياجات أو وحدات الماكرو التي تتطلع إلى الوصول إليها.
دعونا نرى ما هو المطلوب من قبل أجسامنا بنفس الركبتين:
قراءة كمبيوتر ركوب الدراجات بمتوسط 414 واط × 30 دقيقة مدة الركوب × 3.6
414 × 0.5 × 3.6 = 745 كيلو كالوري
لركوب أقصر مثل هذا ، أوصي بهلام أو كربوهيدرات في وقت مبكر (حتى قبل ذلك إذا كان مجهودًا كبيرًا) سهل الهضم أو سريع التحرر. لذا ، إذا كان 1 كارب = 4 سعرات حرارية وكان الجل يحتوي على 100 سعر حراري ، فإنه يقترب من 25 جرامًا من الكربوهيدرات كما توجد مكونات أخرى أيضًا ، فإن معظم أكياس الهلام تحتوي على حوالي 22 جرامًا من الكربوهيدرات. تذكر أن هذه السعرات الحرارية لا تشمل متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك ؛ إنه محض ما تم حرقه في جهدك. في رحلة كهذه ، ستحتاج إلى جل واحد فقط مع الأخذ في الاعتبار أن الجسم يمكنه فقط أن يتحلل ويمتص 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة ؛ هذا حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات في الدقيقة. بالنسبة للجهود الأقصر ، يكون الأمر أسهل - يمكنك أن تأخذ هزة الاسترداد بعد ذلك لتجديد هذا. ليس بالضرورة كل الكربوهيدرات ولكن البروتينات أيضًا.
لركوب أطول مثل أدناه:
قراءة كمبيوتر ركوب الدراجات بمعدل 200 واط على كمبيوتر الدراجات الخاص بك × 3 ساعات ركوب × 3.6
200 × 3 × 3.6 = 2160 سعرة حرارية تم حرقها للركوب.
سوف تحتاج إلى التأكد من أنك تزود بالوقود بما يكفي لإبقائك طوال رحلتك. سوف تحتاج إلى البدء في تناول الطعام في وقت مبكر من الرحلة وعدم الانتظار حتى يصيبك الجوع. سيكون من الضروري الجمع بين الكربوهيدرات التي يتم إطلاقها بسرعة وبطيئة لتجنب ارتفاع في الطاقة ثم انخفاض بعد ذلك. يمكن أن يكون البار والهلام وحتى الأطعمة الحقيقية مثل الموز أو شطيرة صغيرة خيارات رائعة. لن يكون من الممكن بالضرورة استبدال جميع السعرات الحرارية أثناء الركوب ، ولكن يلزم التعافي بعد ذلك. فكر في مرحلة Tour de France بطول 200 كم وكم عدد السعرات الحرارية التي تتطلبها هذه الرحلة - سيكون من المستحيل استبدال جميع السعرات الحرارية أثناء الركوب ومن المستحيل على معدتك هضمها لأن تدفق الدم يحتاج إلى الانتقال إلى عضلاتك من أجل المجهود. يتم إخمادها وعدم هضم الطعام فقط مما يسبب عدم ارتياح في المعدة ويجعلك تشعر بعدم الراحة. سيحتوي مخفوق الانتعاش النموذجي على حوالي 200-300 سعرة حرارية (ممزوجة بالماء) لكل حصة. ثم فطورك مهم أيضًا حيث يمكنك تضمين بعض السعرات الحرارية الضرورية قبل رحلتك. إذا كان لديك على سبيل المثال هلام يحتوي على 100 سعرة حرارية ، وقطعة عصير واحدة تحتوي على 105 سعرة حرارية وموزة 150 سعرة حرارية أثناء الركوب ، فستحصل على حوالي 355 سعرة حرارية تليها هزة الانتعاش بعد ذلك ، لقد قمت بالفعل بتجديد حوالي 600 سعرة حرارية. ثم إذا كان لديك ماء واحد ومشروب ترطيب واحد على الدراجة فهناك 150-200 سعرة حرارية إضافية. 23 جم كربوهيدرات في موزة ، 22 جم كربوهيدرات في هلام ، 27 جم كربوهيدرات في قالب العصير ، 51 جم كربوهيدرات في 750 مل ترطيب. يضعك هذا في 123 جرامًا من الكربوهيدرات لاستهلاك الدراجة ثم 41 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة إذا كنت تأكل كل 45 دقيقة إلى ساعة واحدة. مع الأخذ في الاعتبار أن هناك سكريات غير مدرجة على أنها كربوهيدرات في المكونات التي يجب أخذها في الاعتبار. مع كل ما يقال ، يجب أن تشعر بالحيوية والقوة على الدراجة بمزيج من هذا القبيل.
هذا هو النظر إلى السعرات الحرارية للحفاظ على الأداء يومًا بعد يوم والحفاظ على وزنك ولكن قد لا يكون هذا هو الهدف دائمًا. يتطلع معظمنا إلى إنقاص الوزن مع الاستمرار في الأداء على الدراجة ، والشعور بالرضا والرضا عن استهلاكنا للطعام. بعد ذلك لن تضطر إلى تعويض كل سعرات حرارية بنسبة 100٪ ولكن بدلاً من ذلك 50٪ أو أيًا كانت الكمية التي تحتاجها لتكون في حالة عجز طفيف / يمكن التحكم فيه في السعرات الحرارية.
هنا سنركز أكثر على الدهون كمصدر للطاقة. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فأنت تريد أن يستفيد جسمك من مخزون الدهون لديك ولكن أيضًا لا يفقد كتلة العضلات الهزيلة. يمكن تحقيق ذلك في الغالب في تمارين التحمل وتمارين الشدة المنخفضة إلى المتوسطة. يجب أن تكون جولات التحمل هذه أطول في المدة لأنها كثافة يمكن أن تستمر لفترة أطول. لن يستخدم أي تمرين للدهون أو الكربوهيدرات فقط كمصدر للطاقة ولكن يمكنك القيام بجلسات تركز على هدفك وهو في هذه الحالة استخدام الدهون كمصدر للطاقة. حيث يمنحك 1 جرام من الكربوهيدرات الموزعة بواسطة الجسم 4 سعرات حرارية ، فإن الدهون التي تحتوي على 1 جرام ستوفر 9 سعرات حرارية وهي طاقة أكثر بكثير - ولكن للوصول إلى مخزون الدهون ، يجب أن تتدرب بالشدة الصحيحة. هذا يعني أيضًا أنك لست بحاجة إلى التزود بالوقود بنفس القدر ويمكن أن تبقي الكربوهيدرات في الحد الأدنى دون الشعور بالضعف أثناء الجلسة. يمكن أن يفيدك القيام بجولة سريعة عندما تتطلع إلى الوصول إلى مخازن الدهون. لا يُنصح بأن تكون الرحلات السريعة أكثر من 90 دقيقة ومن المهم عدم الإفراط في تناول الطعام بعد الجلسة ولكن التخطيط لهذه الجلسات حتى يكون لديك وجبة صحية أو مكمل للتعافي متاحًا في فترة التعافي هذه. من الأفضل القيام بذلك في الصباح. يمكن أيضًا تناول فنجان أسود من القهوة لأنه يحتوي على خصائص حرق الدهون مع عدم وجود سعرات حرارية وسيمنحك هذا اليقظة أثناء الجلسة (هذا بالطبع فقط إذا كنت معتادًا على تناول القهوة وغير حساس لتأثيرات الكافيين مثل هذا سيكون لها تأثير معاكس من خلال تركك تشعر بالضعف والهش).
"هذا لا يعني أنه يجب عليك التراخي في ترطيب جسمك!"
اشرب الماء واستخدم قطرات المنحل بالكهرباء الخالية من السعرات الحرارية للحفاظ على رطوبة جسمك. من السهل أيضًا استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ويمكن أن يعيق وزنك المثالي من خلال اكتساب الوزن فعليًا بسبب الطاقة غير المستخدمة. من المهم أيضًا الاستماع إلى جسدك والتخطيط ، وبهذه الطريقة تكون مستعدًا ويمكن أن تزيد من أدائك وتصل إلى أهدافك.
إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما يستطيع جسمك امتصاصه ، فسوف يزداد وزنك حتمًا. يعتمد هذا المعدل أيضًا على مصدر السعرات الحرارية حيث يتم تقسيمها وهضمها بمعدلات مختلفة في الجسم. يمكن أن تلعب الحرارة والرطوبة أيضًا عاملاً في هذا لأن المعدة تتلقى تدفق دم أقل. قد تشعر بأن شهيتك أقل في الحرارة أثناء ممارسة الرياضة. إذن كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك امتصاصها في الساعة؟ على الرغم من أنه ليس رقمًا دقيقًا للجميع ، إلا أنه يصل إلى 275 سعرًا حراريًا في الساعة ولا يزيد عن 400 سعر حراري. أي 60 جم - 90 جم من الكربوهيدرات في الساعة. لذا فليس الأمر بهذه البساطة أن تقول إن تناول المزيد من الطعام سيجعلك تسير بشكل أسرع لأنه لا يمكن بالضرورة أن يمتصها الجسم ويستخدمها على المستوى الأمثل إذا كنت تستهلك أكثر من اللازم. كلما كان الطعام أكثر كثافة ، مما يعني أنه يحتوي على المزيد من البروتين أو الدهون ، كلما استغرق هضمه وقتًا أطول. الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الأرز العادي أو المعكرونة أو السكريات البسيطة ، يتراوح متوسطها بين 30 و 60 دقيقة في المعدة.
الآن للحصول على توصية إذا كان هذا هو أكثر أو أقل كمية السعرات الحرارية التي يمكن لجسمك امتصاصها في الساعة ، كم عدد المواد الهلامية على سبيل المثال التي يمكنك تناولها؟
إذا قمت بحرق 300 سعرة حرارية - (تذكر أن 1 كارب في الجل يعطيك 4 سعرات حرارية) جل يحتوي على 22 جرام من الكربوهيدرات (22 × 4 = 88 سعرة حرارية) باقي السعرات الحرارية في الهلام الذي يتكون من مكونات أخرى مما يضع جل واحد حوالي 100 سعرة حرارية لكل هلام. ثم لا يستطيع جسمك امتصاص أكثر من 3 مواد هلامية في الساعة. هذا لا يشمل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في مشروبك المائي.
فيديو رائع بواسطة Precision Nutrition يشرح مصادر الوقود المختلفة وما هي أفضل مصادر الوقود لأنشطة معينة - على الرغم من أن هذا على منتجاتهم تحديدًا فإنه يشرحهم جيدًا:
كيف يتم هضم الكربوهيدرات:
الفم:
سيبدأ هضم الطعام الذي يصيب فمك بالكربوهيدرات ، ويصبح الطعام مبللًا بينما تمضغ من اللعاب الذي يفرز من الغدد اللعابية بواسطة إنزيم الأميليز الذي يبدأ عملية تكسير السكريات في الكربوهيدرات.
المعدة:
بمجرد مضغ الطعام إلى قطع أصغر ، تبتلعه وتتحرك الكربوهيدرات عبر المريء إلى المعدة حيث يشار إلى الطعام باسم الكيموس. سيتم إنتاج أحماض في معدتك لقتل البكتيريا الموجودة في الكيموس قبل حدوث المزيد من الهضم.
الأمعاء الدقيقة والبنكرياس والكبد:
من المعدة ، ينتقل الكيموس إلى الأمعاء الدقيقة - الاثني عشر. من هنا سيطلق البنكرياس إنزيم أميليز البنكرياس لتحطيم الكيموس إلى دكسترين ومالتوز. من هنا يبدأ جدار الأمعاء الدقيقة في إنتاج المالتاز والسكراز واللاكتاز. ستؤدي هذه الإنزيمات إلى مزيد من تفكك السكريات إلى سكريات أحادية وهي سكريات مفردة. أخيرًا ، تمتص الأمعاء الدقيقة السكريات ثم يعالجها الكبد حيث يمكن تخزينها على شكل جليكوجين أو نقلها عبر الجسم في مجرى الدم. يمكن استخدام الجلوكوز كطاقة بسبب هرمون الأنسولين الذي يتم إطلاقه من البنكرياس.
القولون:
أي شيء يتبقى بعد هذه العملية الهضمية سوف ينتقل إلى القولون حيث يتم تكسيره بواسطة البكتيريا المعوية. الألياف الموجودة في العديد من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها وستصل إلى القولون حيث يتم التخلص منها مع البراز.
الجسم كخزان وقود
تأجيج:
أفضل شكل للوقود هو تناول وجبات صحية متوازنة ، لكن التكميل بمنتجات نظيفة وعالية الجودة يمكن أن يساعد حقًا في أدائك. تعد قراءة الملصق أمرًا مهمًا للغاية لأن العديد من المنتجات قد تبدو رائعة ولكنها في الواقع مليئة بالمكونات المخفية التي ليست أفضل وقود. عند قراءة الملصق ، ضع في اعتبارك أن كميات المكونات مدرجة بناءً على الكمية التي يحتوي عليها المنتج - على سبيل المثال إذا كان الملصق يقرأ: Maltodextrin ، Water ، Fructose ، Leucine ، Citric Acid ؛ ثم مالتوديكسترين هو المكون الأعلى كمية. هناك أيضًا الكثير من الآراء والتوصيات حول ما هو الأفضل وما هو غير ذلك ، لذا كن حذرًا حتى لا تصدق كل ما تسمعه وبدلاً من ذلك ، انتقل إلى المكونات الفعلية في المنتج وجربها بنفسك. الشيء الوحيد الذي لا ينصح به هو البدء في استخدام أو تجربة منتج مكمل جديد في يوم السباق أو قبل الحدث مباشرة ، حيث من الأفضل تجربة هذه الأشياء أثناء التدريب لمعرفة كيف يعمل المنتج من أجلك ، إذا كنت تستمتع الملمس والنكهة وكيف تشعر بعد تناول المنتج. لا تريد التخلص من أشهر من التدريب الشاق بسبب مكالمة غذائية سيئة أو اضطراب في المعدة في يوم السباق.
الجليكوجين:
الجليكوجين هو أهم ركيزة للطاقة أثناء التمرين خاصة عند مستويات الشدة العالية ولكنه سوف ينضب بغض النظر عما إذا لم يتم استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات. وذلك لأن الجليكوجين مفضل على جلوكوز الدم كوقود ، وتعتمد كمية محتوى الجليكوجين في العضلات في العضلات النشطة على:
- جنس
- وزن الجسم
- تركيب الجسم
- أنواع تمارين معينة
- مستويات اللياقة
- حمية
استخدام الوقود في الجسم:
قبل البدء في عملية التجديد ، دعونا نلقي نظرة على المكان الذي يخزن فيه الجسم الطاقة ، يمكن استخدام الكربوهيدرات في الدم حيث يتم استخدامها للحفاظ على مستويات السكر في الدم أو تخزينها في الكبد والعضلات حيث يتم تحويل الجلوكوز إلى الجليكوجين كمصدر متاح بسهولة من الطاقة. أثناء التمرينات عالية الكثافة ، فإن مصدر الوقود الرئيسي الذي يستفيد منه الجسم هو الكربوهيدرات ، وأثناء ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الكثافة ، فإن الدهون هي المصدر الرئيسي للوقود ، والبروتين ليس المصدر الرئيسي للوقود المستخدم أثناء التمرين ، ولكنه يلعب دورًا بمجرد تشغيل الجسم. يحتوي على نسبة منخفضة من الجليكوجين. تتمثل الوظيفة الرئيسية للبروتين في التعافي ومرحلة التجديد التي يستخدمها جسمك كأحجار بناء لنمو العضلات والتعافي. على الرغم من أن الكربوهيدرات والدهون هي المصادر الرئيسية للوقود ، يمكن استخدام البروتين كمصدر للطاقة إلى حد ما - أحد استخدامات الجسم للكورتيزول هو تقويض كتلة الجسم الخالية من الدهون (أي العضلات) لاستخدامها في عملية تسمى استحداث السكر ، حيث يحول الجسم البروتين إلى مصدر وقود صالح للاستعمال.
هناك نوع آخر من أشكال الطاقة أقل تحدثًا وهو اللاكتات ، حيث يمكن أن ينتقل اللاكتات الذي يتراكم في أنسجة العضلات أثناء التمرين المكثف إلى الكبد ويتحول إلى جلوكوز حيث يمكن أن يعود إلى خلايا العضلات التي تحتاجه ويمكن استخدامه بعد ذلك لصنعه. ATP - ATP أو ثلاثي فوسفات الأدينوزين هو "عملة الطاقة" التي تستخدمها أجسامنا لتغذية التمارين). هذا ما يقال - اللاكتات ليست شيئًا سيئًا ، اللاكتات هي مادة تُصنع أثناء التمرين المكثف عندما لا يكون هناك ما يكفي من الأكسجين لتكسير الجلوكوز والجليكوجين. يمكن لأجسامنا تحويل هذا اللاكتات إلى طاقة دون استخدام الأكسجين وهو غير ضار. يمكن أن يؤدي تراكم حمض اللاكتيك في بعض الحالات إلى بعض آلام العضلات ، والتعب العضلي ، والتشنجات في بعض الحالات ، لكن كل هذا سوف يهدأ بعد التمرين أو بعد بضع ساعات إلى يوم بعد التمرين.
يمكن أن تساعد طرق الاسترداد الأساسية في تسريع هذه العملية. ثم لدينا الأنسولين ، والأنسولين يلعب دورًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحويل الطاقة الغذائية إلى دهون. كما أنه يساعد في تكسير الدهون والبروتينات. أثناء الهضم ، يحفز الأنسولين خلايا العضلات والدهون والكبد لامتصاص الجلوكوز ويمنع تكسير الدهون في الأنسجة الدهنية أو المعروفة باسم دهون الجسم. لماذا هذا دور مهم؟ يساعد في تنظيم وتزويد احتياجات الجسم من خلال توفير الطاقة اللازمة التي يحتاجها للأنشطة اليومية. تتسبب السكريات والكربوهيدرات في زيادة مستويات الأنسولين لزيادة مستويات السكر في الدم وتوفير الطاقة ، وبالتالي فإن النظر إلى جدول الأكل الذي يحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين وأثناءه وبعده يمنحك الطاقة اللازمة لطلب التدريب ويساعدك على تجديد الجليكوجين مخازن بعد التمرين لمساعدتك على التعافي بشكل أفضل. ومع ذلك ، لا يتم تكوين جميع الكربوهيدرات بشكل متساوٍ ، وكقاعدة عامة ، من الأفضل تجنب الأطعمة عالية المعالجة التي يمكن أن تسبب ارتفاعًا في الأنسولين وتجعلك تشعر بانخفاض الطاقة بعد فترة وجيزة. تشمل أمثلة الكربوهيدرات أطعمة مثل الشوفان والموز والبطاطا الحلوة والبطاطا والأرز وما إلى ذلك أثناء النشاط ، لا بأس من إضافة المزيد من الكربوهيدرات المكررة التي ستطلق الطاقة بسرعة أكبر لأنها ستمنحك الطاقة اللازمة أثناء التدريب. المساء هو الوقت الذي يمكنك فيه تقليل الكربوهيدرات حيث ستبدأ في أن تصبح أقل نشاطًا ولن تحتاج إلى الكثير من الطاقة أثناء النوم وتزويدك ببعض البروتينات الخالية من الدهون والسلطات والخضروات غير النشوية. تظهر الدراسات أيضًا أن 20 جرامًا - 40 جرامًا من الكازين (البروتين الرئيسي الموجود في الحليب - الموجود في مكملات البروتين) التي يتناولها الرجال البالغون قبل حوالي 30 دقيقة من الذهاب إلى الفراش لديهم نتائج مضاعفة في كتلة العضلات ومكاسب القوة عند المشاركة في تدريب المقاومة إذا كان الفرد ليست حساسة لمنتجات الألبان.
فيما يلي بعض الأفكار عن وجبات الطعام ، الشوفان مع التوت والحليب المفضل ، حتى أنه يمكنك إضافة بعض مسحوق البروتين أو الزبادي اليوناني أو المكسرات والبذور إما لزيادة البروتين أو الدهون. بعد التمرين ، قم بمخفوق أو عصير مع مسحوق البروتين والموز وحتى بعض الخضر مثل السبانخ. وجبات مثل البطاطس أو البطاطا الحلوة مع بعض الدجاج والأفوكادو والطماطم أو الأرز مع السلمون والبروكلي ، الشيء الرئيسي هو تزويد جسمك بأطعمة كاملة متوازنة لمساعدتك على الشعور بالراحة. في بعض الحالات ، إذا وجدت نفسك في موقف غير مستعد بعد الركوب ، يمكن أن يكون موقف مرآب الطوارئ أفضل من عدم وجود أي شيء ؛ طالما أنها تحتوي على بروتينات وكربوهيدرات وليست دهنية جدًا.
الجليكوجين:
بصفتنا رياضيين ، نريد أن تعمل التغذية والوقود لدينا بأفضل طريقة ممكنة لمساعدتنا على الأداء بأفضل ما لدينا. لهذا السبب يتعين علينا التأكد من أننا نستهلك الأطعمة الصحيحة والكميات الصحيحة منها للقيام بذلك. بصفتنا رياضيًا ، لا نريد الوصول إلى نقطة منتصف السباق أو الجلسة حيث تكون مخازن الجليكوجين لدينا فارغة وينتهي بنا الأمر بالشعور بالثبات وإذا لم يتم إعادة التزود بالوقود بسرعة كافية للوصول إلى هذا البونك غير المرغوب فيه. هذا يضر بالتمرين بأكمله أو يمكن أن يكلفك السباق لأنه في بعض الأحيان لا يمكنك التجديد بالسرعة الكافية وستنهي السباق على الأبخرة ويشتمل أيضًا على تعافيك لتدريب اليوم التالي. من الجيد دائمًا تناول وجبة متوازنة أو هزة الانتعاش بعد التمرين لأن هذا سيساعدك على التعافي للجلسة التالية وأيضًا تجنب انهيار العضلات. في بعض الأحيان يكون تناول مخفوق الانتعاش أسهل لأننا لا نشعر دائمًا بالرغبة في تناول الطعام بعد جلسة التدريب ، ولكن الهدف عادة ما يكون في غضون 30 دقيقة أو نحو ذلك بعد التمرين. يسهل الهز أيضًا التأكد من تجديد وحدات الماكرو الصحيحة التي قد تكون بروتينًا مع بعض الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين المستنفدة ومساعدة الجسم على هضم البروتين ، وعادة ما يكون هناك كمية صغيرة فقط من الدهون اللازمة بعد التمرين. أثناء التمرين ، تتسبب في الواقع في حدوث تمزقات صغيرة في العضلات ، والتي نحتاج بعد ذلك إلى المساعدة في التعافي حتى تتمكن من التكيف ، وإحراز تقدم ، وتصبح أقوى بعد ذلك.
مصادر الطاقة المختلفة المستخدمة خلال شدة ومدة مختلفة
شيء آخر يجب أخذه في الاعتبار هو أن الرجال والسيدات لا يحتاجون بالضرورة إلى نفس استراتيجيات التزويد بالوقود. يمكن للمرأة الاستفادة من فهم هرموناتها واحتياجاتها من الوقود لاستيعاب حمل التدريب ، والتعافي ، وخطط السباق.
الترطيب:
يعتبر الترطيب موضوعًا مهمًا بحد ذاته ولكنه يسير جنبًا إلى جنب مع روتين التزويد بالوقود. خاصة عندما تعلم أنك ستمارس الرياضة في ظروف حارة ورطبة حيث تتعرق بشكل مفرط ، فإن الترطيب قبل بذل الجهود أمر مهم. يعد استخدام الإلكتروليت وأقراص الترطيب طريقة رائعة لضمان ترطيب الجسم بشكل كافٍ دون استهلاك الكثير من السكريات والسعرات الحرارية. أثناء نشاطك ، يعد المزيج التدريبي أو مزيج السباق مع مادة هلامية أمرًا رائعًا لأنه سيمنحك بعض الإلكتروليتات مع الكربوهيدرات والسكريات اللازمة لإبقائك في حالة جيدة وحيوية لإنهاء القوة.
منتج رائع هو المواد الهلامية متساوية التوتر التي تحتوي على الماء ، مما يجعل من السهل شربها أثناء المجهود ، وتجنب الانزعاج في المعدة ولا داعي لشرب الماء مباشرة بعد الاستهلاك. تحتوي بعض المواد الهلامية على مادة الكافيين التي لها فوائدها في الأداء ، تأكد من ملاحظة كمية الكافيين في كل كيس لضمان عدم الإفراط في تناوله خاصة إذا كنت حساسًا للكافيين. يمكنك دائمًا التبديل بين المواد الهلامية مع وبدون طوال السباق أو الجلسة.
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسهم في التقلصات ، أحدها الجفاف واختلال توازن الكهارل. في حالة التشنج العصي الملح ، يمكن تناول أقراص التقلصات وقطرات الإلكتروليت لإعطائك بعض الراحة لأنها تحتوي على تركيزات عالية من الإلكتروليتات والمعادن والفيتامينات التي تساعد الجسم على أداء وظائف العضلات. إلى جانب التقلصات ، يمكن أن يتسبب الجفاف في فقدان التركيز وفي الحالات الشديدة يمكن أن يشكل خطرًا على صحتك.
على سبيل المثال ، إذا نظرت إلى GU ، فإن المواد الهلامية الروكتانية تختلف عن المواد الهلامية القياسية لأنها تحتوي على كميات أعلى من الصوديوم والإلكتروليتات. يتمثل الاختلاف الأكبر بين جل GU Roctane وجل GU العادي في أصغر المكونات. كمية الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) متوفرة بكميات أكبر في روكتان ، بالإضافة إلى إضافة اثنين من الأحماض الأمينية الأساسية - بيتا ألانين وتوراين ، يوصى بهذا في الركوب حيث يكون الجو دافئًا وسيتطلب فقدان العرق المفرط المكان وكذلك أحداث المسافات الطويلة.
أهمية الصوديوم:
هذا هو المنحل بالكهرباء الرئيسي المفقود أثناء العرق - دور الصوديوم هو الحفاظ على توازن السوائل ، ويساعد في نقل الأعصاب ، وتقلص العضلات والوظيفة الإدراكية. لا يمكننا إنتاج الصوديوم في الجسم. لهذا السبب من المهم أن نستبدل هذا المنحل بالكهرباء عن طريق تناوله من خلال مصادر الوقود المختلفة وملح الطعام. الكميات التي نخسرها مخصصة لكل فرد 2000 مجم - 3000 مجم هي الإرشادات اليومية ولكنها ستكون منخفضة للغاية بالنسبة لرياضي التحمل. التقلصات وتوازن الكهارل المخفف وما إلى ذلك كلها تأثيرات على نقص تناول الصوديوم. يمكن تمييز ذلك بمدة النشاط ، والملابس التي ترتديها والظروف البيئية ، بالإضافة إلى معدل العرق الشخصي.
فيديو رائع عن التغذية وتوقيت الوقود (أيضًا استخدام جذر الشمندر والفيتامينات والأطعمة الكاملة ومضادات الأكسدة للأداء) بواسطة C oach Dylan Johnson لرياضيين التحمل
لنلقِ نظرة على بعض المنتجات الموجودة في المتجر:
التدريب السري الخفي:
المكونات والغرض منها:
عند النظر إلى مادة هلامية على سبيل المثال ، تختلف المكونات عن مزيج الترطيب التدريبي ومزيج ترطيب السباق بالإضافة إلى شريط العصير. تهدف هذه المكونات المذكورة أعلاه إلى منحك طاقة سريعة التحرر مثل الفركتوز في حين أن مكونات ألواح العصير هي مكونات وكميات أكثر ثباتًا مثل إيزومالتولوز (بالاتينوز) الذي يحسن أكسدة الدهون ويطيل من إمداد الطاقة. عندما تنظر إلى توصية الجل ، يمكنك أن ترى أنها مشابهة لحساباتنا حول ما يستطيع الجسم امتصاصه في غضون ساعة.
بالنظر إلى المكونات مرة أخرى ، يحتوي مشروب التدريب على Isomaltilose للحصول على مصدر طاقة أكثر ثباتًا والذي سيكون مشروبك المفضل خلال جولات أطول وأكثر ثباتًا حيث يحتوي مزيج الطاقة أدناه على المكونات الرئيسية Maltodextrin و Fructose لتعزيز إطلاق الطاقة السريع مرة أخرى كنت تبحث عنها في التدريبات أو الأحداث عالية الكثافة وحتى جلسات أقصر وأكثر كثافة. من المهم اتباع الإرشادات الخاصة باقتراح التقديم للاستفادة من استهلاك هذه المنتجات وقراءة الملصقات ومعرفة المكونات التي تستهلكها للتأكد من اختيارك للمنتج الصحيح لفوائد الأداء التي تريدها.
الفركتوز ، أو سكر الفاكهة ، هو سكر بسيط موجود في العديد من النباتات ، حيث يرتبط غالبًا بالجلوكوز لتكوين سكروز ثنائي السكاريد. إنه أحد السكريات الأحادية الغذائية الثلاثة ، جنبًا إلى جنب مع الجلوكوز والجالاكتوز ، التي يتم امتصاصها مباشرة في الدم أثناء الهضم وهذا هو السبب في أنها تطلق الطاقة بسرعة.
Isomaltulose هو كربوهيدرات ثنائي السكاريد يتكون من الجلوكوز والفركتوز . يرتبط الجلوكوز والفركتوز برابطة alpha-1،6-glycosidic. يوجد Isomaltulose في العسل ومستخلصات قصب السكر. طعمها مشابه للسكروز (سكر المائدة) بنصف حلاوة. يُعرف Isomaltulose أيضًا بالاسم التجاري Palatinose. مثل السكروز ، يمكن هضم الأيزومالتولوز إلى الجلوكوز والفركتوز . ومع ذلك ، بينما يرتبط الجلوكوز في السكروز بالكربون الشاذ للفركتوز (رابط α-1،2) ، يكون الارتباط في isomaltulose هو 6 كربون (α-1،6) ، مما يجعل الإيزومالتولوز سكرًا مختزلًا ، على عكس السكروز. يتم هضم الإيزومالتوز وامتصاصه ببطء ، ويتم إطلاقه تدريجيًا على شكل جلوكوز وفركتوز في مجرى الدم ، وهذا هو السبب في أنه من الأفضل تناوله أثناء الرحلات الطويلة بكثافة أقل.
هناك 4 أنواع من السكريات وهي:
- الجلوكوز
- الفركتوز (ويعرف أيضًا باسم سكر الفاكهة)
- السكروز (ويعرف أيضًا باسم سكر المائدة)
- اللاكتوز (ويعرف أيضًا باسم سكر الألبان)
السكريات البسيطة ، والتي تسمى أيضًا السكريات الأحادية ، تشمل الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز . السكريات المركبة ، وتسمى أيضًا السكريات المزدوجة أو السكريات المزدوجة ، هي جزيئات مكونة من سكرين أحاديين مرتبطين برابطة جليكوسيدية . الأمثلة الشائعة هي السكروز (سكر المائدة) (الجلوكوز + الفركتوز) واللاكتوز (الجلوكوز + الجالاكتوز) والمالتوز (جزيئين من الجلوكوز). في الجسم ، تتحلل السكريات المركبة إلى سكريات بسيطة.
تعتبر مجموعة فيتامينات ب الموجودة في الخليط رائعة من أجل:
هذا مجرد استخدام منتج Stealth الخاص بنا كمثال ، تم العثور على هذه المكونات بنسب وتركيبات مختلفة عبر ماركات غذائية أخرى ولكن المكونات والغرض منها تبقى كما هي.
المكملات الغذائية والتغذية من Gu:
التغذية الراعية:
أسئلة مكررة:
يكافح العديد من الرياضيين لتناول الطعام أثناء جلسة التدريب ، لماذا هذا وماذا يمكنهم أن يفعلوا؟
هذا لأن الجهاز الهضمي حساس وأن أشياء مثل أعصاب ما قبل السباق والتمارين الرياضية التي تتضمن الكثير من الحركة يمكن أن تجعل من الصعب الحفاظ على طعامك. لا تأكل أكوامًا كبيرة في وقت واحد بل تناول قضمات صغيرة وتناول رشفات من مشروبك طوال الوقت. احذر من تناول الكثير من الفاكهة ، وخاصة الفواكه المجففة لأن ذلك قد يسبب القليل من الانتفاخ. تناول قضمة أو اثنتين من موزة أو لوح طاقة عالي الجودة على سبيل المثال كل 30 دقيقة بدلاً من الموز بأكمله لمدة ساعة في الركوب. يعد وجود سباق ترطيب جيد أو مزيج تدريبي في زجاجاتك أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت تكافح من أجل تناول الطعام لضمان تجديد بعض أشكال الوقود.
هل يجب أن نحمل الكربوهيدرات قبل رحلة طويلة أو حدث؟
إن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات على مدار اليوم أو المساء قبل حدث التحمل أو السباق سيكون مفيدًا بالتأكيد لأنك تريد التأكد من أنك ملأت مخازن الجليكوجين الخاصة بك بشكل كافٍ ولكن التعبئة على الكربوهيدرات أكثر من اللازم لمدة أسبوع قبل الحدث ليس كذلك سيؤدي فقط إلى زيادة الوزن قليلاً ولكن أيضًا عدم الراحة في الجهاز الهضمي ويجعلك تشعر بالخمول. من الجيد تناول وجبات متوازنة كما تفعل عادةً وإضافة القليل من الكربوهيدرات إلى هذه الوجبات. لا تقم بتغيير طريقة تناول الطعام بشكل جذري قبل السباق حيث تريد تجربة هذه الأشياء أثناء التدريب ومعرفة ما تشعر به ومعرفة ما يناسبك.
كم مرة يجب أن نستهلك جل الطاقة؟
القاعدة الأساسية دون الخوض في الكثير من التفاصيل هي هلام واحد في الساعة من كل 45-60 دقيقة. ليست هناك حاجة للمبالغة في ذلك ، فإن تناول العديد من المواد الهلامية في ساعة واحدة لن يمنحك طاقة تساوي عدة ساعات بل بالأحرى عدم راحة في المعدة حيث يجب توجيه الدم إلى العضلات النشطة بدلاً من المعدة. تناول رشفة من الماء بعد تناول الجل للتخلص من الحلاوة في فمك ومساعدة المعدة على الهضم.
قم بزيارة Wolfgang:
آمل أن يمنحك هذا نظرة ثاقبة حول كيفية نظرنا إلى احتياجات التغذية والتمارين الرياضية لدينا. للحصول على أي مشورة حول المكملات الغذائية والتزويد بالوقود ، يرجى الحضور لزيارتنا في Wolfi's حيث تتمثل مهمتنا في مساعدتك والتأكد من أنك تؤدي أفضل ما لديك على الإطلاق.
للمنتجات القائمة على التغذية ، يرجى زيارة الرابط أدناه:
https://wolfis.ae/collections/nutrition